Pourquoi il est important de manger après l’entraînement : ce qu’il faut savoir
Je partage ici un dialogue réel avec une cliente pour illustrer au mieux le message de cet article : il est essentiel de manger après l’entraînement. Il est important de comprendre quand et quoi manger. Dans cet article, nous allons voir comment se nourrir après une séance de sport pour récupérer efficacement et améliorer ses résultats.
L’alimentation post-entraînement joue un rôle clé, notamment après un entraînement de force. Voyons ensemble comment bien manger après une séance pour maintenir l’énergie et améliorer sa condition physique.
Dialogue sur l’alimentation après l’entraînement
Femme, 45 ans. Objectif : perte de poids, préparation à la ménopause. Le prénom a été modifié.
— Nathalie, vous faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Voyez-vous des résultats ?
— Non, malheureusement je ne vois pas de résultats pour l’instant, je m’entraîne depuis l’automne avec un coach.
— Et qu’est-ce que vous mangez après votre entraînement, Nathalie ?
— Je prends en général un café et j’essaie de ne rien manger après l’entraînement, j’attends le déjeuner. Cela prend 2 à 3 heures.
— Votre coach est-il au courant que vous ne mangez pas après la séance ? Que vous dit-il ?
— Oui, elle sait, mais elle ne m’a pas dit que je devais manger.
Conclusion : Après l’entraînement, il faut manger. C’est tout.
Pourquoi manger ?
Pour :
- reconstituer l’énergie,
- favoriser la synthèse des protéines,
- limiter la dégradation musculaire,
- créer un environnement propice au développement musculaire — ce qui est le but principal de l’entraînement en force.
Que manger après l’entraînement ?
Si votre objectif n’est pas la perte de poids :
Après un entraînement cardio, si votre but n’est pas de perdre du poids, il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines et glucides pour soutenir la récupération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques.
✔ Dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement :
Consommer 20–30 g de protéines, par exemple :
- Viandes maigres (poulet, dinde, veau)
- Poisson
- Blancs d’œufs
- Fromage blanc (si bien toléré)
- Shake protéiné
✔ 1,5–2 heures après :
Ajouter des glucides à indice glycémique bas :
- Céréales complètes (sarrasin, flocons d’avoine, riz complet)
- Banane, légumes riches en amidon
- Légumes frais ou cuits à la vapeur
Si votre objectif est la perte de poids :
Prenez un repas protéiné avec des légumes 1,5 à 2 heures après l’entraînement.
Ne pas manger du tout après une séance cardio réduit son efficacité :
- Le cortisol reste élevé,
- Le métabolisme ralentit,
- Et le corps peut puiser dans les muscles au lieu de brûler les graisses.
Pourquoi c’est important de manger après le sport ?
Des études scientifiques confirment :
🔹 Cortisol : une étude du Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism montre que le niveau de cortisol augmente après un repas et atteint un pic environ 75 minutes plus tard. Ne pas manger maintient ce niveau élevé, ce qui favorise les processus cataboliques.
🔹 Métabolisme : selon Cross Functional Care, sauter le repas après l’entraînement peut ralentir le métabolisme car le corps entre en mode « économie d’énergie ».
🔹 Masse musculaire : une étude du Journal of Applied Physiology a démontré que consommer des nutriments juste après une séance multiplie par trois la synthèse des protéines par rapport à un repas différé. Cela montre combien il est crucial de ne pas sauter ce repas pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.
Comment bien manger après une séance de musculation ?
👉 Protéines :
Environ 0,3–0,4 g de protéines par kilo de poids corporel.
Par exemple, pour 70 kg : environ 21–28 g de protéines après l’entraînement.
👉 Glucides :
Environ 1–1,5 g de glucides par kilo de poids corporel.
Pour 70 kg : environ 70–105 g de glucides.
✅ Cela permettra de :
- restaurer l’énergie,
- stimuler la synthèse protéique,
- minimiser la dégradation musculaire.
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