Substituts du sucre : ce qu'il faut savoir

« Par quoi remplacer le sucre ? » C’est l’une des questions qui reviennent le plus souvent en consultation. La réponse mérite d’être nuancée : remplacer le sucre de table par un autre produit au goût sucré n’améliore pas automatiquement la qualité nutritionnelle de l’alimentation.

Certains produits contiennent toujours des sucres, d’autres apportent peu ou pas d’énergie, et tous ne relèvent pas du même cadre réglementaire. Les confondre peut conduire à changer d’ingrédient sans réellement diminuer la place du goût sucré dans l’alimentation.

Voici un tour d’horizon des principales familles, de leurs usages et de leurs limites.

Trois familles à ne pas confondre

Sur le plan nutritionnel comme sur le plan réglementaire, trois catégories bien distinctes coexistent :

• Les sucres et autres ingrédients sucrants : sucre de table, miel, sirops, concentrés de fruits et fruits secs. Ils apportent des sucres et de l’énergie.
• Les édulcorants intenses : aspartame, sucralose, saccharine, acésulfame K ou glycosides de stéviol. Leur pouvoir sucrant est très élevé et leur apport énergétique est faible ou négligeable aux quantités habituellement utilisées.
• Les polyols : érythritol, xylitol, sorbitol ou maltitol. Leur pouvoir sucrant est généralement inférieur ou proche de celui du saccharose, et leur apport énergétique varie selon la substance.

Ces trois familles n’ont ni la même composition, ni les mêmes usages, ni les mêmes règles d’étiquetage. Les regrouper sous une seule appellation entretient donc facilement la confusion.

Miel, sirops et fruits secs : toujours des sources de sucres

Le miel, le sirop d’érable, le sirop d’agave, le sirop de datte et les concentrés de jus de fruits sont souvent présentés comme des solutions plus naturelles. Ils restent néanmoins des sources de sucres, avec un apport énergétique qui demeure significatif.

Leur intérêt peut être gustatif, mais les petites quantités de vitamines ou de minéraux qu’ils peuvent contenir ne suffisent pas à en faire des produits nutritionnellement supérieurs au sucre de table.

Les fruits secs suivent une logique comparable. Comme ils contiennent beaucoup moins d’eau que les fruits frais, ils sont, à poids égal, plus concentrés en sucres et en énergie. Ils conservent néanmoins un intérêt nutritionnel, notamment grâce à leurs fibres, mais les portions restent généralement modestes.

Au sens de l’Organisation mondiale de la santé, les sucres libres comprennent notamment les sucres ajoutés, ainsi que ceux naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Remplacer le sucre blanc par l’un de ces produits ne permet donc pas, à lui seul, de réduire les sucres libres.

Fruits et fruits rouges : apporter une note sucrée autrement

Les fruits entiers, et notamment les fruits rouges, apportent une saveur sucrée accompagnée de fibres, d’eau, de vitamines et d’autres composés naturellement présents dans les végétaux. Dans un yaourt nature, un porridge ou une compote sans sucre ajouté, ils peuvent suffire à rendre la préparation agréable.

Cela n’en fait pas pour autant un substitut universel. Les fruits ne remplacent pas le sucre dans tous les usages culinaires, notamment en pâtisserie. L’idée est plutôt de les utiliser plus souvent pour apporter une note sucrée, sans considérer qu’ils peuvent remplacer le sucre dans toutes les recettes.

Stévia et glycosides de stéviol

Il faut distinguer la plante Stevia rebaudiana des glycosides de stéviol purifiés qui en sont extraits. Dans les denrées alimentaires commercialisées dans l’Union européenne, ce sont les glycosides de stéviol qui sont autorisés comme additifs édulcorants, sous le numéro E 960.

Leur pouvoir sucrant est très élevé et leur apport énergétique est négligeable aux quantités utilisées. Leur origine végétale ne suffit toutefois pas à rendre un produit bénéfique pour la santé. Les préparations commercialisées à base de stévia peuvent également contenir des polyols ou d’autres ingrédients.

Aspartame : ce que dit l’évaluation européenne

L’aspartame est un édulcorant intense autorisé dans l’Union européenne sous le numéro E 951. Dans la liste des ingrédients, il peut être indiqué par son nom ou par son numéro E. Les produits qui en contiennent doivent également signaler la présence d’une source de phénylalanine.

Les évaluations réglementaires ont fixé une dose journalière admissible de 40 mg par kilogramme de poids corporel et par jour pour la population générale. Cette évaluation ne s’applique pas aux personnes atteintes de phénylcétonurie, qui doivent éviter les sources de phénylalanine.

Cette conclusion concerne la sécurité d’utilisation dans les limites établies. Elle ne signifie pas qu’un produit contenant de l’aspartame présente nécessairement un intérêt nutritionnel ou constitue une solution durable pour contrôler le poids.

Polyols : érythritol, xylitol, sorbitol

Les polyols se distinguent des édulcorants intenses. Leur pouvoir sucrant est généralement inférieur ou proche de celui du sucre, et ils sont utilisés en quantités plus importantes que les édulcorants intenses. On les retrouve notamment dans certains chewing-gums, confiseries et produits portant la mention « sans sucres ».

Leur principal inconvénient est digestif. Consommés en quantité importante, ils peuvent provoquer des ballonnements, des gaz ou un effet laxatif. Dans l’Union européenne, les aliments auxquels des polyols ont été ajoutés à un taux supérieur à 10 % doivent porter une mention indiquant qu’une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.

La tolérance varie sensiblement d’une personne à l’autre. Il est donc préférable d’augmenter progressivement les quantités et d’observer sa propre tolérance digestive.

Sécurité et utilité nutritionnelle : deux questions différentes

Dans l’Union européenne, les additifs édulcorants sont évalués avant leur autorisation. Cette évaluation porte notamment sur leur sécurité toxicologique et sur les niveaux d’exposition considérés comme acceptables.

La question de leur utilité nutritionnelle est différente. L’Anses considère que les données disponibles ne démontrent pas de bénéfice durable des édulcorants intenses pour le contrôle du poids ou de la glycémie dans les usages alimentaires courants.

L’Organisation mondiale de la santé recommande, de manière conditionnelle, de ne pas utiliser les édulcorants sans sucre comme moyen de contrôler le poids ou de réduire le risque de maladies non transmissibles. Cette recommandation ne constitue pas une nouvelle évaluation de la sécurité toxicologique de chaque édulcorant et ne remplace pas les limites d’utilisation établies par les autorités compétentes.

Réduire progressivement la place du goût sucré

En pratique, il est souvent plus utile de diminuer progressivement l’intensité du goût sucré que de rechercher un substitut idéal. Quelques repères simples peuvent vous aider :

• Réduisez les quantités par étapes afin d’habituer progressivement votre palais à des saveurs moins sucrées.
• Faites de l’eau votre boisson principale.
• Utilisez un édulcorant pour un usage précis, plutôt que par automatisme.
• Comparez les listes d’ingrédients et la déclaration nutritionnelle : la mention « sans sucres » ne signifie pas qu’un produit est nutritionnellement idéal.
• Utilisez les fruits, la cannelle, la vanille, la cardamome ou les zestes d’agrumes pour apporter davantage d’arômes sans ajouter systématiquement du sucre.
• Réservez les préparations très sucrées aux occasions où vous souhaitez réellement les apprécier.

Il n’existe pas de substitut idéal adapté à toutes les personnes et à tous les usages. Le choix dépend de la recette, de la fréquence de consommation, de la quantité utilisée, de votre tolérance et de vos préférences.

Sources

• Anses. Sucres dans l’alimentation.
• Anses. Les édulcorants intenses.
• Commission européenne. Additifs alimentaires dans l’Union européenne — page en anglais.
• EUR-Lex. Règlement européen concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.
• Organisation mondiale de la santé. Utilisation des édulcorants sans sucre : recommandation de l’OMS.