Vitamines

Aliments riches en vitamine D : où la trouver dans l’assiette ?

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Poisson, champignon et verre de lait en papier devant un soleil jaune sur fond bleu

La vitamine D participe à l’absorption du calcium et au maintien d’une ossature normale. Pourtant, elle est naturellement présente dans un nombre limité d’aliments. Où la trouver et comment intégrer ses sources à des repas simples ?

Les poissons gras — comme les sardines, le saumon, le maquereau et le hareng — figurent parmi les principales sources alimentaires de vitamine D. Le jaune d’œuf et certains produits enrichis peuvent aussi contribuer aux apports. La teneur varie selon l’aliment, son origine et sa préparation. Selon votre situation, un professionnel de santé pourra vous aider à déterminer si un complément est utile.

Par Olga Ugrymova

À quoi sert la vitamine D ?

La vitamine D facilite l’absorption du calcium et du phosphore et contribue à la minéralisation des os et des dents. Elle participe également au fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Une carence prolongée peut fragiliser les os ; chez l’adulte, une carence sévère peut provoquer une ostéomalacie, une maladie qui altère leur minéralisation. Ces fonctions ne signifient pas qu’un apport supplémentaire protège de toutes les maladies ni qu’il « stimule » systématiquement les défenses immunitaires. Assurance Maladie : vitamines et minéraux

Une partie de la vitamine D peut aussi être fabriquée par la peau sous l’action des UVB. Cette synthèse dépend notamment de la saison, de la latitude, de l’âge, de la pigmentation de la peau et des vêtements. Les rayons ultraviolets présentent néanmoins des risques : recherchez l’ombre, portez des vêtements protecteurs et utilisez une protection solaire adaptée. L’Assurance Maladie recommande une protection contre les UVA et les UVB d’indice 30 au minimum, en complément des autres mesures. Les cabines de bronzage ne sont pas une solution. Assurance Maladie : se protéger du soleil

Quels aliments contiennent de la vitamine D ?

Saumon, œuf et champignon en papier sur un fond clair

Les poissons gras figurent parmi les sources les plus intéressantes. Les œufs, certains produits laitiers et les aliments enrichis peuvent aussi en apporter, généralement en quantités variables. Quelques champignons contiennent de la vitamine D, mais il ne faut pas supposer que tous en fournissent une quantité importante.

Le tableau ci-dessous donne des ordres de grandeur pour des aliments précisément décrits. Ils proviennent de la table Ciqual 2012 de l’Anses, reprise dans l’avis du Haut Conseil de la santé publique de 2022. Ils ne décrivent pas tous les produits vendus aujourd’hui : l’espèce, l’origine, le produit et la préparation influencent la teneur. Consultez l’étiquette du produit lorsque cette information est indiquée.

Sur petit écran, faites défiler le tableau horizontalement.

Exemples de teneurs en vitamine D pour 100 g
Aliment et quantité consommée	Vitamine D approximative	Une idée pour le servir
Hareng grillé, 100 g	16,1 µg	Avec des pommes de terre et une salade.
Sardines grillées, 100 g	12,3 µg	Avec des légumes et du pain complet.
Truite arc-en-ciel d’élevage, cuite au four, 100 g	11 µg	Avec du riz et des légumes de saison.
Sardines à l’huile d’olive, 100 g	10,8 µg	Sur une tartine ou dans une salade de pommes de terre.
Saumon cuit à la vapeur, 100 g	8,7 µg	Avec des pommes de terre et des haricots verts.
Maquereau cuit au four, 100 g	7,72 µg	Avec du citron et des légumes rôtis.

Source : HCSP, avis sur la couverture des besoins en vitamine D et en fer, annexe 6, données Ciqual 2012. Une portion de poisson pour adulte correspond à environ 100 g dans les repères français. Ces chiffres restent des estimations de composition, pas une mesure de votre assiette.

L’objectif n’est pas de manger du poisson à chaque repas. En France, pour les personnes qui en consomment, le Programme national nutrition santé recommande d’en manger deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, en variant les espèces et les lieux d’approvisionnement. Manger Bouger : poissons gras et maigres

Et les œufs, les champignons et les produits enrichis ?

La vitamine D de l’œuf se trouve dans le jaune. Il peut contribuer aux apports dans le cadre d’une alimentation variée, même si sa contribution est généralement plus modeste que celle de certains poissons gras. Les champignons peuvent contenir de la vitamine D en quantité variable. Certains ont été exposés aux UV pour augmenter leur teneur : recherchez cette information sur l’emballage lorsqu’elle est disponible. Règlement européen sur les champignons traités aux UV

Certaines boissons végétales, céréales ou certains produits laitiers sont enrichis en vitamine D, mais ce n’est pas systématique. En France, ne supposez pas qu’un lait ou une boisson végétale en contient une quantité importante : vérifiez la déclaration nutritionnelle. Lorsque la vitamine D figure dans la déclaration nutritionnelle, comparez les quantités indiquées.

Si vous mangez végétarien ou végétalien

Pour une alimentation végétarienne, les œufs et certains produits laitiers enrichis peuvent contribuer aux apports. Pour une alimentation végétalienne, les boissons végétales et autres produits enrichis ainsi que certains champignons sont des pistes à examiner. Un professionnel de santé ou un diététicien peut vous aider à faire le point, notamment lorsque les sources alimentaires sont limitées. Si vous choisissez un complément, vérifiez qu’il convient à votre mode d’alimentation.

De combien de vitamine D un adulte a-t-il besoin ?

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi un apport adéquat de 15 microgrammes (µg) par jour pour les personnes en bonne santé à partir d’un an, y compris pendant la grossesse et l’allaitement. Ce repère a été fixé en supposant une synthèse cutanée minimale ; les autorités nationales l’utilisent pour élaborer leurs propres recommandations. Il ne s’agit ni d’une dose de complément à prendre automatiquement ni d’une prescription individuelle. EFSA : valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D

Certains produits indiquent aussi des unités internationales : 1 µg de vitamine D correspond à 40 UI. Ainsi, 15 µg correspondent à 600 UI. Vérifiez toujours l’unité avant de comparer deux produits.

Comment lire une étiquette en France ?

Brique sans marque, verre et loupe en papier sur fond bleu

Lorsqu’une teneur en vitamine D est indiquée sur un produit, repérez d’abord la quantité exprimée en µg pour 100 g ou 100 ml, puis regardez la quantité que vous consommez réellement. Le pourcentage des valeurs nutritionnelles de référence, ou % VNR, sert à comparer les produits.

Dans l’Union européenne, la valeur de référence utilisée pour l’étiquetage de la vitamine D chez l’adulte est 5 µg. Elle est différente du repère nutritionnel de 15 µg cité par l’EFSA : le pourcentage sur l’emballage n’est donc pas une mesure personnalisée de vos besoins. Par exemple, un produit indiquant 1 µg pour 100 ml apporte 2 µg dans un verre de 200 ml. Lisez la valeur propre au produit. Règlement européen n° 1169/2011, annexe XIII

Quelques idées simples pour vos repas

Choisissez parmi ces idées selon vos goûts et habitudes : ce sont des alternatives, pas un menu à suivre sur une journée.

Petit-déjeuner : un porridge préparé avec une boisson enrichie en vitamine D, accompagné d’un fruit et de quelques noix. Vérifiez la teneur de la boisson choisie.
Déjeuner : une salade de pommes de terre, de crudités et de sardines en conserve.
Dîner : une truite au four, du riz et des légumes de saison.
Option sans poisson : une omelette aux champignons et aux herbes, avec une salade et du pain complet. Les quantités de vitamine D dépendront des ingrédients.
Option végétalienne : un bol de tofu, légumes et céréales, accompagné si vous le souhaitez d’une boisson végétale enrichie ; vérifiez la mention de vitamine D sur l’emballage.

Pendant la grossesse ou l’allaitement, le choix du poisson mérite une attention particulière. L’Assurance Maladie conseille de limiter les poissons prédateurs sauvages, dont le thon, et d’éviter certaines grandes espèces prédatrices. Pendant la grossesse, évitez aussi le poisson cru ou fumé et faites-le cuire à cœur. Consultez ses conseils sur les risques liés aux polluants et sur les précautions alimentaires pendant la grossesse.

Faut-il prendre un complément de vitamine D ?

Soleil en papier et bol contenant un poisson et un champignon stylisés

Les besoins et les situations diffèrent. Un apport alimentaire limité, une faible exposition solaire, certaines maladies digestives ou une chirurgie bariatrique peuvent notamment justifier un échange avec un professionnel de santé. Les personnes âgées et d’autres groupes peuvent aussi avoir des besoins particuliers. Ce professionnel pourra tenir compte de votre alimentation, de votre état de santé et des traitements que vous prenez.

Un complément peut être utile lorsqu’il est conseillé, mais une dose plus élevée n’est pas forcément préférable. Vérifiez les produits que vous prenez déjà, y compris les multivitamines, pour éviter de cumuler les doses. Les vitamines D2 et D3 sont deux formes de vitamine D ; le choix du produit et de la dose peut être discuté avec votre médecin ou votre pharmacien.

L’EFSA maintient pour les adultes une limite supérieure de sécurité de 100 µg par jour, soit 4 000 UI, toutes sources confondues. Cette limite n’est pas un objectif à atteindre. Certaines situations médicales peuvent nécessiter une prescription différente sous suivi. Un excès de vitamine D, surtout lié aux compléments, peut entraîner une augmentation excessive du calcium sanguin et des complications. Ne commencez pas de fortes doses sans avis médical. EFSA : valeurs nutritionnelles de référence et limite supérieure

Une prise de sang est-elle toujours nécessaire ?

Le dosage de la 25-hydroxyvitamine D peut être utile dans certaines situations, mais il n’est pas systématique. L’Assurance Maladie précise notamment les situations dans lesquelles le dosage est préconisé et pris en charge ; elle indique qu’une supplémentation peut, dans certains cas, être instaurée et suivie sans dosage préalable. Votre professionnel de santé décidera si un examen est pertinent pour vous. Assurance Maladie : dosage de la vitamine D

Questions fréquentes

Peut-on obtenir suffisamment de vitamine D grâce à l’alimentation ?

Cela dépend des aliments consommés et de la situation de chacun. Comme peu d’aliments en contiennent naturellement en quantité importante, atteindre les apports souhaités par l’alimentation seule peut être difficile. Si vous avez un doute, un professionnel de santé peut vous aider à faire le point.

Les œufs contiennent-ils de la vitamine D ?

Oui, le jaune d’œuf en contient. Il peut contribuer aux apports avec d’autres aliments, mais sa contribution est généralement plus faible que celle de certains poissons gras.

Tous les champignons sont-ils riches en vitamine D ?

Non. Leur teneur est variable ; certains produits sont exposés aux UV pour l’augmenter. Vérifiez les informations du produit plutôt que de supposer que tous les champignons sont équivalents.

Toutes les boissons végétales sont-elles enrichies ?

Non. Certaines boissons au soja, à l’avoine ou aux amandes sont enrichies en vitamine D, d’autres non. Consultez l’étiquette et la quantité indiquée pour 100 ml.

Faut-il prendre de la vitamine D chaque hiver ?

Ce n’est pas une règle identique pour tout le monde. Les recommandations varient selon le pays et la situation personnelle. En France, parlez-en à un professionnel de santé, surtout si votre exposition solaire est limitée ou si vous présentez un facteur de risque.

À retenir

Les poissons gras, le jaune d’œuf et certains produits enrichis peuvent contribuer aux apports en vitamine D. Appuyez-vous sur des repas variés, vérifiez les étiquettes et conservez les gestes de protection solaire. Si vous vous interrogez sur un complément ou un dosage, un professionnel de santé pourra vous aider à choisir la démarche adaptée à votre situation.

Pour d’autres idées, consultez mes conseils pour manger sainement, le guide des aliments de saison et mon article sur la vitamine C et la cuisson.

Sources

Cet article est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé.

Important

Informations éducatives uniquement. Cet article ne fournit ni diagnostic ni traitement médical et peut ne pas convenir à chaque personne. Lire l'avertissement médical et nutritionnel.